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合理膳食十字箴言:一二三四五 红黄绿白黑

2020-10-18 安徽省中医药学会 阅读

怎样做到合理膳食,根据中国营养学会建议及美国健康食品指南,结合国情,可以归纳为两句话,十个字:一二三四五,红黄绿白黑。

 

五色配

 

红黄绿白黑——养生饮食五色配

简单地说,饮食养生“五色配”指的是白、黄、红、绿、黑五种颜色的食物相搭配。有专家提出:“白”指大米等主食:“黄”指黄豆及豆制品、黄色果蔬;“红”指肉类;“绿”指绿叶蔬果;“黑”指有保健功效的动植物,如乌骨鸡、黑鱼、黑木耳等。

心血管病专家洪昭光提出五色饮食的新见解容易理解,也便于实行:

“红”是一天一个西红柿,熟的西红柿最好,因为番茄含有多种维生素和微量元素,尤其所含的番茄红素是植物中最强抗氧化剂之一。

“黄”,就是黄色的蔬菜或红黄色的蔬菜,其维生素A多,如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。

“绿”,饮料里绿茶最好,绿茶有一种抗氧化自由基。喝茶能够延年益寿,减少肿瘤,减少动脉硬化。

“白”是燕麦粉、燕麦片。每天早上50克燕麦粥。燕麦粥不但降胆固醇、降三酰甘油,还对糖尿病、肥胖、便秘有辅助疗效。

“黑”是黑木耳。黑木耳可以降低血黏度,血液变稀释,不容易得脑血栓,也不容易得冠心病。吃黑木耳一天5~10克,做汤做菜都可以。科学实验证明木耳能降低血黏度。

 

五要点

 

一二三四五——每日膳食五要点 

“一”:是每天一袋牛奶。

日本有句话是“一袋牛奶振兴一个民族”,有专家说:我们中国的膳食有很多优点,但是缺钙,几乎90%的人都缺钙。正常每天每人需要800毫克钙,但是大多数中国人的饮食里只有500毫克,还有300毫克的缺口一一正好一袋牛奶就有300毫克的钙,所以每天补充一袋牛奶,就并补充齐了,如果有些人喝牛奶实在不习惯,那就喝酸奶,再不行就喝豆浆。

“二”:是250克主食,每天250克糖类,即半斤大米或麦面粉。

体力劳动多的可以多一些,一些形体稍胖而体力劳动又较少的女性,可以适量减少一点。但吃饭要按规矩进行:饭前喝汤,进食速度要慢,要多咀嚼,晚饭要吃得少,这样体重就很容易维持正常。

“三”:是三份高蛋白

每份可在50克瘦肉、一个鸡蛋、100克豆腐、100克鱼虾、100克鸡鸭、25克黄豆中任意选择,每天要有三份——比如早上吃了一个荷包蛋,中午吃一个肉片苦瓜,晚上吃100克豆腐或100克鱼。

“四”:是四句话:有粗有细、不甜不威、三四五顿、七八分饱。

有粗有细,就是要粗细粮搭配,营养有互补作用,一星期吃三四次粗粮,如棒子面、老玉米、红薯等,对健康有好处;

不甜不成,是说不要吃太多甜的,也不要吃得太咸,一天吃6克左右的盐就适中;

三四五顿,是指每天吃的餐数,一般人都是三四餐,怎样安排“五餐”呢?——早餐与午餐中间加一顿点心餐,下午四五时吃一顿,晚饭吃得晚一些,这样总量不变而不是越吃越多;

七八分饱,是说吃饭始终保持七八分饱——离开饭桌时还未饱,还想吃也让自己离开饭桌。

“五”:指每日500克新鲜蔬菜及水果,是预防多种癌症的有效措施。当然,配餐时可再用适量烹调油、干果及调味品等。

内容来源:潘心乾 王惟恒 《中医养生之道》 


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